Einfach durchatmen. Endlich aufatmen.

Was passiert eigentlich, wenn wir gestresst sind?

Unser Atem läuft normalerweise automatisch ab. Gleichzeitig ist die Atmung eng mit unserem Nervensystem verbunden. Wenn wir unter Stress stehen, verändert sich häufig auch unsere Atmung: Sie wird schneller, flacher oder unruhiger. Unser Körper stellt sich auf Aktivität und Leistung ein. Das kann im Schulalltag durchaus sinnvoll sein. Schließlich müssen Lehrkräfte manchmal innerhalb von Sekunden reagieren: Ein Konflikt entsteht, mehrere Schüler:innen brauchen gleichzeitig Aufmerksamkeit oder eine Situation kippt unerwartet. Problematisch wird es eher dann, wenn unser Körper zwischen diesen Situationen nicht mehr richtig zurück in die Ruhe findet. Dann stehen wir vielleicht auch in der Pause noch unter Spannung. Wir sind körperlich im Lehrerzimmer, gedanklich aber bereits bei der nächsten Stunde. Oder wir nehmen die Anspannung sogar mit nach Hause.

Atmen als kleine Pause für das Nervensystem

Genau hier können kleine Atempausen ansetzen. Es geht dabei nicht darum, im Schulalltag plötzlich zehn Minuten meditieren zu müssen. Im Gegenteil: Manchmal reichen wenige bewusste Atemzüge, um überhaupt erst wahrzunehmen: Wie geht es mir gerade eigentlich? Ein bewusster Atemzug kann eine winzige Unterbrechung schaffen zwischen Reiz und Reaktion. Ein Moment, in dem wir nicht sofort funktionieren müssen. Ein Moment, in dem wir spüren: Ich bin hier. Ich habe einen Körper. Ich darf kurz innehalten. Besonders eine ruhige, etwas verlängerte Ausatmung kann dabei helfen, aus einer hohen inneren Aktivierung wieder etwas mehr in Richtung Ruhe zu kommen.

Selbstregulation beginnt nicht erst nach Feierabend

Für mich ist das eine wichtige Perspektive: Selbstfürsorge für Lehrkräfte muss nicht bedeuten, noch einen weiteren Punkt auf die To-do-Liste zu setzen. Nicht noch ein Wellnessprogramm.
Nicht noch eine Methode, die man perfekt beherrschen muss. Viel hilfreicher können kleine Rituale sein, die sich tatsächlich in den Schulalltag integrieren lassen. Zum Beispiel:
- drei bewusste Atemzüge vor dem Betreten des Klassenraums
- einmal Schultern und Kiefer wahrnehmen, bevor die nächste Stunde beginnt
- nach einer schwierigen Situation bewusst ausatmen, bevor man reagiert
- die erste Minute einer Pause wirklich als Pause nutzen
- kurze Bewegungs- oder Wahrnehmungsimpulse zwischen zwei Unterrichtsstunden
- ein kleines persönliches Ritual zum Übergang zwischen Schule und Feierabend
Der entscheidende Punkt ist nicht, wie perfekt eine Übung ausgeführt wird. Es geht darum, die eigene Wahrnehmung wieder einzubeziehen.

Was ich mir für Lehrkräfte wünsche

Ich habe selbst viele Jahre als Lehrerin gearbeitet und auch angehende Lehrkräfte ausgebildet. Deshalb weiß ich, wie schnell man im Schulalltag in einen Modus kommt, in dem man vor allem funktioniert. Gerade deshalb finde ich es wichtig, Selbstregulation nicht ausschließlich als pädagogisches Werkzeug für Schüler:innen zu betrachten. Auch Lehrkräfte dürfen lernen, ihr eigenes Nervensystem wahrzunehmen und zu regulieren. Denn eine kurze Pause bedeutet nicht, dass wir weniger leisten. Manchmal ermöglicht sie überhaupt erst, wieder klar zu denken, angemessen zu reagieren und mit uns selbst in Kontakt zu bleiben.

Kleine Übungen, große Wirkung?

Dabei möchte ich vorsichtig mit großen Versprechen sein. Eine Atemübung kann keine strukturellen Probleme im Schulsystem lösen und ersetzt auch keine notwendige Unterstützung bei anhaltender Überlastung. Aber sie kann ein kleines, unmittelbar verfügbares Werkzeug sein. Ein Werkzeug, das wir fast immer dabeihaben: unseren Atem. Und vielleicht ist genau das der schöne Gedanke daran: Wir müssen nicht immer erst irgendwohin gehen, um eine Pause zu machen. Manchmal können wir mit einem einzigen bewussten Atemzug anfangen.
Einfach durchatmen. Endlich aufatmen.

Der ausführliche Artikel in Klasse leiten

In meinem Beitrag für den Friedrich Verlag gehe ich noch genauer darauf ein, wie Atmung, Nervensystem, Bewegung und kleine Rituale zur Selbstregulation im Schulalltag beitragen können. Wenn dich das Thema als Lehrkraft, Klassenleitung, Schulleitung oder in der Ausbildung von Lehrkräften interessiert, findest du dort weitere Hintergründe und konkrete Anregungen:

Zum vollständigen Artikel im Friedrich Verlag: „Einfach durchatmen. Endlich aufatmen“

Du möchtest das Thema für dich oder dein Kollegium vertiefen?

Wenn du merkst, dass Stress, Anspannung und fehlende Erholungsphasen im Schulalltag zunehmend zum Thema werden, begleite ich Menschen auch mit körperorientierten Ansätzen und Workshops rund um Selbstwahrnehmung, Entspannung und Stressregulation. Meine Arbeit verbindet dabei Körperwahrnehmung, Gespräch und verschiedene therapeutische Zugänge.
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